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HIIT、TABATA、 LIIT 現今社會愈來愈多人意識到維持工作與生活平衡與身心健康的重要性，恆常的運動是必須的。 然而，大家選擇運動類型時也會希望選擇有效的訓練方式，而近日較常聽見的運動便是－間歇運動。 所謂的間歇運動是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合；或是選擇重複同一個動作，並配合短暫休息達到激烈的訓練方式。 例如先做短時間的（20秒／30秒）密集運動，再配合短暫休息（20秒／30秒／1分鐘），如此反覆訓練就是間歇運動。 而“任何”一種運動也可以間歇運動的方式來進行訓練；如平常的慢跑訓練，可改變成快跑20秒、休息10秒、再快跑20秒，這樣一快一慢的搭配，讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應，而形成的一種間歇跑步鍛練模式。 簡介間歇運動 而間歇運動種類可簡單分為 1. 「HIIT」 2. 「TABATA」3. 「LIIT」 1.「HIIT」高強度間歇訓練 HIIT是高強度間歇訓練的英文簡稱(High-Intensity Interval Training)， HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，其特色在於透過短時間（通常不會超過30分鐘訓練）的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。 而在廣泛來說，能稱為 HIIT 高強度間歇訓練需要符合兩個條件； 第一，運動期間的強度要達 80% 或以上最大心跳 第二，運動與運動之間有休息元素，休息可以是 active rest或passive rest。 而其作息比例並無嚴格限制－可以是1:8 的Wingate Protocol (30秒衝，4分鐘休) 以至2:1 的 Tabata式(做20秒，休10秒)。 2.「TABATA」 TABATA 是取名於日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授的姓氏。 此運動源於1996年，同樣是高強度間歇運動，因此TABATA屬於HIIT的其中一種。 TABATA目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，並在短時間內(研究顯示為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練，讓身體能逐漸負擔更大的運動量。 而依照TABATA教授的研究顯示，相對於長時間運動，發現短時間而高強度的訓練，有效率地減脂和提升運動表現。尤其是當運動後，身體會持續燃脂，因此TABATA的訓練法在健身界流傳，成為家喻戶曉的訓練方式。 TABATA運動特色為 第一，採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，連續4分鐘共8個循環。 第二，在訓練過程中最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170％。 3. 「LIIT」低強度間歇訓練 LIIT 是低強度間歇訓練的英文簡稱（Lower-Intensity-Interval-Training） 其訓練方式強度較低，而運動時間較長，休息時間也相對較長，較溫和的間歇訓練，非常適合剛入門的新手。因為LIIT不會讓人很快就感到氣喘吁吁，運動過程也只需達到50％或以上的最大心率便可，故能夠讓人慢慢經過鍛練和適應更激烈的 HIIT，保持運動的動力。 而間歇運動帶來的好處有很多： 一、比長時間有氧運動額外燃燒超過25%卡路里 根據「Journal of Strength and Conditioning Research」研究顯示，間歇運動比一般騎自行車、室內跑步機燃燒的卡路里高出25%-30%！因為長時間在做相同的運動頻率時，身體會慢慢適應其運動強度，但間歇運動的特色是，透過訓練強度不斷變化，身體會接收到更多的訊息，這個時候便能夠燃燒更多的卡路里。 二、刺激新陳代謝 不論是在長時間的有氧運動或是短時間的高強度間歇運動，我們的身體會需要更多的能量與氧氣。而根據美國運動治療師Jordan Metzl表示，當人感到訓練快到達頂端，好像不能呼吸的程度時，身體便會要求更多的能量，這也促使新陳代謝提高到更高的層次。 三、即便停止了運動，身體亦同樣在燃燒脂肪 這有如同重訓的好處，在結束間歇運動後，身體內的新陳代謝仍會不斷升高，可以繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示，該原理是因為當人完成間歇運動後，身體為了回到正常水平，便需要更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗），故此就算完成運動躺在沙發上看電視，身體也會持續消耗熱量，這也是間歇運動的吸引之處。 四、強化心臟肌能 如果有接觸過間歇運動的人也會經驗過一開始心臟狂跳、大汗直流的感覺，這也反映心臟為了適應這樣的運動強度，會付諸更多的努力，使心臟的肌肉也變得更強壯。 因此《英國運動醫學雜誌》曾報導，即便是患有心臟疾病的患者，在恆常的間歇運動訓練下，也可以比起只做中強度運動的人心臟健康兩倍以上。 五、有效且可做的訓練 每次間歇運動都只需20-25分鐘不等，非常適合繁忙的都市人短時間內可以達到多項訓練的方法。而且，間歇運動不需要像有氧運動一樣需要至少30分鐘以上訓練才會開始燃燒脂肪，5-10分鐘的間歇運動也可以看得見效果。 因此間歇運動的好處是可以融入生活中、或是加入重訓後的收尾，使運動者盡可能多燃燒一些卡路里。 小知識： 如果你希望知道自己的最大心率可達到幾次/分鐘，可嘗試用這方程式計算： 高強度心率訓練區域： 220-年齡 x 85%-90% 參考資料： GARMIN. “想減肥，會減肥，真的只有一字之差？,” November 20, 2020. https://www.garmin.com/en-HK/blog/more-about-aerobic/ Poon, Eric. “HIIT的10個科研事實.” 運動筆記, October 3, 2017. https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=2109 WU, AVIS. “秒懂HIIT、TABATA！告訴你間歇運動持續燃脂、比有氧更燃脂等7大好處.” Women’sHealth, January 18, 2022. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33345890/hiit-benefit/ 白映俞. “間歇運動 – 高強度、TABATA、七分鐘.” Careonline 照護線上, September 9, 2019. https://www.careonline.com.tw/2019/09/interval.html 揪健康JoiiUp. “高強度間歇訓練好處多 「沒時間運動」不再是藉口.” World Gym Blog, October 27, 2021. https://blog.worldgymtaiwan.com/scientifically-proven-benefits-of-hiit 運動星球. “什麼是「TABATA訓練法」？” May 16, 2017. https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17051610403528086 中文百科. “間歇性訓練法,” Accessed October 01, 2022 https://cutt.ly/5BgT95G

「體適能」是什麼？ 我們常常提到的「體適能」（Physical Fitness），為身體適應外界環境之能力，可視為身體適應生活、運動與環境 （例如，溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。它包含了兩個面向，（1）一般素質－健康適能（身體健康的狀態）以及（2）特定素質－運動適能（執行競技運動所需要的特定身體能力）。 有良好的體適能除了能夠幫助我們足以勝任日常工作外，還有餘力享受休閒，及能夠應付突如其來的變化及壓力之身體素質與能力。 而良好的體適能通常需要通過正確的均衡營養、運動、飲食管理，以及足夠的睡眠和休息才能夠獲得。 因此，適當的運動，是改善現代城市人的生活，達至健康生活方式的主要途徑。而適當地進行體適能運動（以現代體育科學理論為基礎運動）的，便能改善健康，優化生活。 透過運動帶來良好的健康體適能則包含以下五大部份： •心肺耐力──心肺循環系統攜氧及養料到肌肉的能力。 •肌力及肌耐力──肌力: 肌肉或肌群的最大力量、肌耐力: 肌肉或肌群能重複活動的次數。 •柔軟度──肌肉周圍組織及關節可活動的範圍。 •身體肥瘦組合──脂肪百分比、腰臀比例、身高體重指數(BMI)。 •神經肌肉鬆弛──身體能夠有效地放鬆或減輕因壓力而引致的不必要的緊張。 而Soda Academy設計的運動課程則會提供均衡的訓練； 有助兒童及青少年加強心肺耐力、肌力與肌耐力，以及柔軟度。兒童及青少年經過恆常的體適能運動訓練，體型自然會更標準和維持適中的體重。 參考資料： 康樂及文化事務署. “體適能概念.” 體質知多少, Last Modified January 1, 2022. https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/physical_fitness/concept.html

伸展運動不僅對孩子有益，而且是必要的！ 每個人都知道從小進行體能鍛煉非常重要，但是你知道伸展也一樣重要嗎？運動後肌肉因用力會縮短，因此不管孩子做什麼運動，都須要配合伸展。 伸展運動可以增加身體柔軟度 柔軟度對於成長中的兒童的運動表現非常重要。孩子應該每天都進行伸展運動 - 尤其是在生長突增期間，兒童和青少年的肌肉可能會很緊繃，伸展運動可幫助他們提高柔軟度。 柔軟度是指人體各關節可活動的最大範圍, 並且是體適能的五大要素之一，但正正經常被忽視。 沒有柔軟度，肌肉和關節會變得僵硬，活動將便受到限制。伸展運動可以改善關節活動幅度，確保身體能夠在整個活動範圍內移動而不僵硬和疼痛。柔軟度越佳，關節活動範圍越大，協調性及靈活度就越好，肌肉比較不易受傷，運動受傷的風險也會降低。除此之外，伸展可以增加血液循環, 有助於動脈擴張及減少硬化程度，進而預防心血管疾病。 運動前後的伸展運動 每個孩子都應在運動前，先進行動態伸展來熱身, 運動後進行靜態伸展來放鬆。通過在運動前後的伸展運動，能大大降低他們在運動中受傷的風險及提升他們肌肉恢復的能力。 孩子們應該從小學習適當的伸展運動，並養成這種習慣，好讓他們能夠正確地鍛煉身體。 因此, 在Soda Academy的兒童及青少年體適能訓練班内，每課一定會有伸展運動的元素，好讓能夠灌輸給他們做伸展運動的習慣及正確方法！

適合所有兒童的運動 徒手運動 - 以不靠器材輔助並通過徒手進行的運動訓練，最適合兒童！ 過早開始讓孩子進行重量訓練會阻礙他們的成長；徒手運動最適合不過，更有效訓練兒童的心肺及肌肉耐力。兒童可以安全地進行，也簡單易懂，隨時隨地進行，很方便！ 很多家長工作都很忙，沒時間經常帶孩子外出運動，再加上疫情影響，家長們更避免與孩子外出，大大阻礙兒童「體適能」的發展。 徒手運動最適合不過，可讓家長與孩子一起在家運動，毫無藉口！ 把握年幼時的「體適能」發展 幼兒時期是身體動作發展非常重要的時期，3-6歲是神經系統最發達的時期，幼兒在此時的大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發，以建立其身體的健全發展。 有效地幫助幼兒大腦神經網絡的連繫，促進大肌肉及小肌肉發展，使幼兒變得強健靈活。 家長應把握在孩子幼兒的時期發展他們的基礎動作技能，培養孩子良好的體適能，因此時期是幼兒熟練基礎動作的穩定性，移動性及操作性技能的最佳時機，若能在這時期紮實地發展動作技能，讓他們可以在這個時期有效發展身體的各種能力，以便身體的大小肌肉能夠全面地發展。成年後，他們身體的活動能力更能最佳地發揮，並且有更強健的身體來對抗各種疾病。 此外，孩子們需要保持恆常運動以保持健康，幫助他們保持適合的體重，維持長期的健康， 並降低受傷的風險。根據疾病控制中心的說法，兒童每天應該進行60分鐘或更長時間的體育鍛煉。因此，我們建議13歲以下的兒童需多進行徒手運動。 徒手運動的好處還有很多：可以幫助提高孩子心肺、耐力、力量、協調性、敏捷度、運動能力和靈活性；是培養孩子紀律和信心的好方法；更是一種方式讓孩子們學習運動的基礎及安全知識；鼓勵孩子在家也能養成恆常運動習慣；更可為想在體育方面發展的孩子做好準備！ 參考資料： 康樂及文化事務署. “兒童健體計劃.” 普及健體運動, Last Modified January 1, 2022. https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/fitness/over3.html 中華民國教育部. “幼兒基礎體適能.” 教育百科, Accessed May 23, 2022. https://cutt.ly/YCSkC79

什麽是編程？為什麼編程很重要？ 「編程」是現今操作各種科技的核心語言。它滲透在我們生活中每一個細節；現時孩子們很輕易便會接觸到編程相關的基本知識。而編程正正是他們理解電腦的運作和與未來世界銜接的重要一環。 學習編程可有效幫助孩子掌握各種科技技術，同時也能增強他們的生活技能。現今已有許多不同學習編程的方法，例如：編程遊戲、拼圖、網絡開發，以及更多有趣的多元活動，有助孩子們培養對編程的好奇心。 編程是我們世界的語言 在人工智能普及化的世界裡，如孩子們不懂電腦，他們的生活將會遇到重重困難。了解編程技術的運作方式對於孩子未來的學習、工作前景和基本生活也至關重要。 學習編程超越了未來的職業 編程是現時發展得最快的專業領域之一。學習編程的孩子將在生活中佔據優勢，未來有更多的就業機會。因所有的企業都漸趨全電腦化，無論他們決定進入哪個行業，不論是科技、金融、零售、健康還是其他行業，都必須運用到電腦技術。 毫無疑問，學習編程能打開未來的職業機會，而它的影響遠不止於此。這將會是人工智能的時代，即使孩子日後不是靠編程謀生，他們也總不可避免與機械人和機器一起工作。 在學習編程同時培養軟技能 學習編程有多方面的好處；一、有助於培養孩子的邏輯思維與執行能力。二、提升孩子的創意與解難能力，學習逐步解決問題，並鼓勵他們有創意地解難。三、加強孩子的分析能力，透過找出程式問題原因，他們學會分析複雜問題，並找出有效的解決方案。因學習編程的過程需要不斷嘗試和修正，故能夠訓練到孩子的適應能力和耐性，長遠來說更是培養孩子克服困難的自信和抗逆力，實在有益於孩子的全人發展。 總結 在電腦技​科技成癮的世界中，懂得正確運用科技知識變得更加重要。通過學習編程，孩子們能獲得更高層次的思維能力和判斷能力，能夠學習選擇如何運用先進的技術來協助他們的日常生活，而非反被科技限制他們的生活。培養孩子的編程技能就是針對未來的投資，幫助他們日後在每個領域都具備優勢。 參考資料 What is the importance of programming for kids?