間歇運動 – HIIT、TABATA、 LIIT | Fitness & Coding Programs for Kids in Hong Kong

HIIT、TABATA、 LIIT

現今社會愈來愈多人意識到維持工作與生活平衡與身心健康的重要性，恆常的運動是必須的。然而，大家選擇運動類型時也會希望選擇有效的訓練方式，而近日較常聽見的運動便是－間歇運動。

所謂的間歇運動是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合；或是選擇重複同一個動作，並配合短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒／30秒）密集運動，再配合短暫休息（20秒／30秒／1分鐘），如此反覆訓練就是間歇運動。

而“任何”一種運動也可以間歇運動的方式來進行訓練；如平常的慢跑訓練，可改變成快跑20秒、休息10秒、再快跑20秒，這樣一快一慢的搭配，讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應，而形成的一種間歇跑步鍛練模式。

簡介間歇運動

而間歇運動種類可簡單分為 1. 「HIIT」 2. 「TABATA」3. 「LIIT」

1.「HIIT」高強度間歇訓練

HIIT是高強度間歇訓練的英文簡稱(High-Intensity Interval Training)， HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，其特色在於透過短時間（通常不會超過30分鐘訓練）的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而在廣泛來說，能稱為 HIIT 高強度間歇訓練需要符合兩個條件；第一，運動期間的強度要達 80% 或以上最大心跳第二，運動與運動之間有休息元素，休息可以是 active rest或passive rest。而其作息比例並無嚴格限制－可以是1:8 的Wingate Protocol (30秒衝，4分鐘休) 以至2:1 的 Tabata式(做20秒，休10秒)。

2.「TABATA」

TABATA 是取名於日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授的姓氏。此運動源於1996年，同樣是高強度間歇運動，因此TABATA屬於HIIT的其中一種。 TABATA目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，並在短時間內(研究顯示為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練，讓身體能逐漸負擔更大的運動量。而依照TABATA教授的研究顯示，相對於長時間運動，發現短時間而高強度的訓練，有效率地減脂和提升運動表現。尤其是當運動後，身體會持續燃脂，因此TABATA的訓練法在健身界流傳，成為家喻戶曉的訓練方式。

TABATA運動特色為

第一，採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，連續4分鐘共8個循環。第二，在訓練過程中最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170％。

3. 「LIIT」低強度間歇訓練

LIIT 是低強度間歇訓練的英文簡稱（Lower-Intensity-Interval-Training）其訓練方式強度較低，而運動時間較長，休息時間也相對較長，較溫和的間歇訓練，非常適合剛入門的新手。因為LIIT不會讓人很快就感到氣喘吁吁，運動過程也只需達到50％或以上的最大心率便可，故能夠讓人慢慢經過鍛練和適應更激烈的 HIIT，保持運動的動力。

而間歇運動帶來的好處有很多：

一、比長時間有氧運動額外燃燒超過25%卡路里

根據「Journal of Strength and Conditioning Research」研究顯示，間歇運動比一般騎自行車、室內跑步機燃燒的卡路里高出25%-30%！因為長時間在做相同的運動頻率時，身體會慢慢適應其運動強度，但間歇運動的特色是，透過訓練強度不斷變化，身體會接收到更多的訊息，這個時候便能夠燃燒更多的卡路里。

二、刺激新陳代謝

不論是在長時間的有氧運動或是短時間的高強度間歇運動，我們的身體會需要更多的能量與氧氣。而根據美國運動治療師Jordan Metzl表示，當人感到訓練快到達頂端，好像不能呼吸的程度時，身體便會要求更多的能量，這也促使新陳代謝提高到更高的層次。

三、即便停止了運動，身體亦同樣在燃燒脂肪

這有如同重訓的好處，在結束間歇運動後，身體內的新陳代謝仍會不斷升高，可以繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示，該原理是因為當人完成間歇運動後，身體為了回到正常水平，便需要更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗），故此就算完成運動躺在沙發上看電視，身體也會持續消耗熱量，這也是間歇運動的吸引之處。

四、強化心臟肌能

如果有接觸過間歇運動的人也會經驗過一開始心臟狂跳、大汗直流的感覺，這也反映心臟為了適應這樣的運動強度，會付諸更多的努力，使心臟的肌肉也變得更強壯。因此《英國運動醫學雜誌》曾報導，即便是患有心臟疾病的患者，在恆常的間歇運動訓練下，也可以比起只做中強度運動的人心臟健康兩倍以上。

五、有效且可做的訓練

每次間歇運動都只需20-25分鐘不等，非常適合繁忙的都市人短時間內可以達到多項訓練的方法。而且，間歇運動不需要像有氧運動一樣需要至少30分鐘以上訓練才會開始燃燒脂肪，5-10分鐘的間歇運動也可以看得見效果。因此間歇運動的好處是可以融入生活中、或是加入重訓後的收尾，使運動者盡可能多燃燒一些卡路里。